Alimentation végétale et apports en fer

Le fer est un oligo-élément essentiel, il joue des rôles importants pour le bon fonctionnement de votre organisme, et se trouve facilement dans certains aliments. Comme nous le savons tous, il est accessible au travers de la viande (des insectes aussi, oui oui !), mais pas seulement ! Nous en retrouvons en effet dans des végétaux, et pas en infime quantité puisque justement, certaines plantes en sont plutôt bien fournies. Vous lirez dans cet article quelques informations générales sur le fer, ainsi qu’une liste non exhaustive de sources végétales qui en contiennent.

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Le fer en quelques points

Il existe deux types de fer, faisant partie des sels minéraux : celui retrouvé dans l’alimentation au travers des tissus animaux et végétaux (fer non hémique), et celui qui provient de l’hémoglobine, donc du sang, dans une alimentation carnée (fer hémique). Le second évoqué contribuerait à 10-15% du fer total absorbé dans une population mangeant de la viande, et serait mieux absorbé que le fer non hémique, retrouvé chez les végétaux.

Les inhibiteurs de l’absorption du fer

Le Phytate

Dans une alimentation basée sur les plantes, il représente le principal inhibiteur. C’est un composé phosphoré qui se lie à certains métaux (dont le fer), empêchant leur absorption par l’intestin. Il ne faut cependant pas décider de supprimer ces végétaux de son alimentation (fruits oléagineux, céréales), car ces derniers sont aussi souvent riches en protéines, minéraux, fibres et vitamines. Comme solution, afin de réduire la teneur en phytate, il est possible de simplement les faire tremper avant de les cuisiner. Les faire griller est aussi un un bon moyen de diminuer la présence du phytate.

Les Polyphénols

Ce sont des molécules organiques, que l’on retrouve dans le monde végétal (thé, café, vin, légumes, céréales, certains fruits). Leur effet inhibiteur sur l’absorption du fer a notamment été prouvé avec le thé et le café, qui sont des breuvages largement consommés par la population de manière quotidienne. Apparemment, le thé noir serait un inhibiteur plus fort que le thé vert, ou le vin.

Les protéines

Même si la viande est en réalité un amplificateur de l’absorption du fer, les protéines animales présentes dans le lait et les œufs sont des inhibiteurs. Les protéines de soja inhiberaient aussi l’absorption du fer, notamment au travers de la présence de phytates.

Les amplificateurs de l’absorption du fer

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L’acide ascorbique

Cet acide aux propriétés antioxydantes est plus connu sous le nom de vitamine C. Il est fortement présents dans les agrumes, notamment le citron, les légumes frais et les jus de fruits. La vitamine C a la capacité de surmonter les effets négatifs de tous les inhibiteurs sur l’absorption du fer.

Ainsi, non seulement elle permet de vaincre l’inhibition du fer, mais elle amplifie aussi largement son absorption dans l’organisme. Dans un régime végétarien ou végétalien, l’acide ascorbique est l’amplificateur clé permettant de lutter contre les effets inhibiteurs des végétaux. Il est de ce fait important pour ceux qui ont un régime alimentaire basé sur les plantes, de consommer des végétaux riches en fer certes, mais aussi ceux qui contiennent des taux importants de vitamine C. Il est important de noter que la transformation industrielle de la vitamine C, ainsi que le fait de la cuisiner (donc de la soumettre à une cuisson), dégradent fortement son pouvoir amplificateur de l’absorption du fer. Pour bénéficier de ses qualités, il est donc essentiel d’utiliser des produits frais et crus.

Comme végétaux riches en vitamine C, vous pouvez trouver : le chou vert, le poivron rouge, les épinards, l’aubergine, l’ail, la tomate, le kiwi, la goyave, le citron, le pamplemousse et bien d’autres…

Le tissu musculaire

Les tissus animaux (chairs de poisson et viande) ont la capacité d’amplifier l’absorption du fer dans l’organisme. Il est estimé que 30g de muscles équivaudraient à environ 25mg de vitamine C, en termes de pouvoir amplificateur. Accompagner ainsi un plat végétal de tissus animaux permet d’absorber correctement le fer présent dans les aliments, ce n’est cependant pas nécessaire car comme vu précédemment, l’acide ascorbique remplit aussi efficacement ce rôle. Les personnes aux régimes alimentaires basés sur les plantes ne doivent pas s’inquiéter, il suffit de consommer des aliments riches en vitamine C, les associant avec ceux riches en fer.

Certaines plantes riches en fer

Bien qu’il soit facile de trouver du fer dans son alimentation, il est tout aussi aisé d’en manquer. En étant mal assimilé, notamment à cause d’effets inhibiteurs de son absorption comme évoqué plus haut, il est possible pour notre organisme d’être en carence de fer malgré une alimentation variée.

Un manque de fer s’exprime généralement au travers d’une fatigue quotidienne, des essoufflements et possiblement un teint pâle. Par conséquent, la capacité physique s’en trouve réduite, provoquant une difficulté à être actif et dynamique. Une telle fatigue peut aussi induire une baisse des performances intellectuelles, tout simplement en diminuant la capacité de réfléchir rapidement ou de mémoriser des informations.

Mais rien de grave ! C’est normal après tout, lorsque nous sommes fatigués, nous avons moins d’énergie donc il nous est plus difficile de nous activer, que ce soit physiquement ou mentalement.

Voici à présent une liste de végétaux contenant du fer, bien sûr elle n’est pas exhaustive, mais je pense qu’elle représente un bon début ! 🙂

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  • L’Ortie : souvent mal jugée pour ses défauts urticants, cette plante est cependant très intéressante aux niveaux gustatif et nutritif. Très riche en minéraux et en vitamines, elle se démarque notamment par sa forte teneur en calcium, potassium et magnésium. Elle est utilisée depuis longtemps dans le but de lutter contre l’anémie, notamment grâce à sa concentration importante en fer et en vitamine C.

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  • Le persil : délicieux petit atout végétal dans la cuisine, il est souvent utilisé pour simplement assaisonner certains plats malheureusement cuisinés. Pourtant, consommé frais, c’est une bombe de vitamines C et K, riche en fer.

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  • Les lentilles : ces légumineuses sont extrêmement riches en fer, elles en contiennent plus que la viande. Par exemple, pour 100g de lentilles, vous obtenez la même valeur en fer que pour 160g de viande.

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  • Les épinards : ils en contiennent moins que les lentilles, mais ils sont cependant une source non négligeable de fer. Consommés crus, leur forte teneur en vitamine C permet d’améliorer l’assimilation du fer qu’ils contiennent.

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  • Les graines de sésame : principalement utilisées pour décorer des pains à hamburger, ces graines sont sous-estimées. Elles ont en effet des qualités nutritionnelles très intéressantes, car elles sont riches en oméga 6 et 9, cuivre, phosphore, calcium, vitamine B9 et fer.

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  • Les graines de courge : pour continuer sur les graines aux propriétés nutritives insoupçonnées, celles-ci sont riches en vitamine B9, phosphore, cuivre, protéines et fer. Délicieuses, elles peuvent s’utiliser partout, que ce soit dans les salades, les quiches ou les pâtisseries.

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  • L’haricot mungo : aussi appelé soja vert, il est riche en protéines et en fer. C’est une légumineuse facile à trouver, notamment dans les magasins bio, qu’il est aussi possible de faire germer pour bénéficier pleinement de ses propriétés. D’ailleurs à ce sujet, vous pouvez aller faire un tour sur notre article Les graines germées : sources de vitalité, si cela vous intéresse ! 🙂

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  • Les haricots blancs et rouges : les légumineuses de manière générale sont riches en fer, les lentilles en font justement parties. Notamment dans un régime à base de plantes, il est important d’en manger, car elles ont des propriétés nutritives essentielles, comme une teneur intéressante en fer et un fort taux de protéines végétales.

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  • Les céréales complètes : lorsqu’elles ne sont pas raffinées, elles possèdent encore toutes leurs qualités en termes de fibres et de fer.

Comme vous l’avez compris, il n’est pas nécessaire de consommer des produits animaux pour apporter à son organisme la quantité de fer dont il a besoin. Il est vrai cependant que le fer non hémique, celui retrouvé dans les végétaux, est moins bien absorbé que le fer hémique, retrouvé dans le sang des tissus animaux. Pour compenser cela, il suffit simplement de contrecarrer les effets inhibiteurs de l’absorption du fer des plantes, en consommant en même temps de la vitamine C ! Elle amplifie l’absorption de cet oligo-élément nécessaire à votre santé, présente dans les agrumes et certains légumes, n’hésitez pas à l’associer à vos légumineuses par exemple. Un filet de citron par-ci par-là, une salade de crudités aux jeunes pousses d’épinards et au poivron rouge…

Bien sûr, si vous ressentez depuis un moment une fatigue dont vous ne parvenez pas à vous débarrasser, n’hésitez pas à faire une prise de sang. Il est souvent préférable de s’informer sur son état de santé pour se faire une bonne base d’information, avant de nécessairement lier son état de fatigue avec une anémie.

Les végétaux sont exceptionnels à tout point de vue, très importants dans notre alimentation, nous apportant ce dont nous avons besoin. Dans mon entourage, il m’arrive régulièrement de rencontrer des personnes qui sont soucieuses de leur taux de fer, à cause de leur alimentation végétarienne ou végétalienne. J’espère que ceux ayant les mêmes questionnements auront compris ici que le fer est aussi très présent dans le monde végétal, et qu’avec quelques astuces et associations à connaître et mettre en pratique, se passer de viande n’est pas un problème à ce niveau-là. 🙂

Sources : Nutrineat, Iron bioavailability and dietary reference values, Iron bioavailability in green leafy vegetables cooked in different utensils, Interaction of Iron with Other Nutrients, Végétarisme.fr.

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