Comment faire le plein de protéines au 100% végétal

Mille sont les raisons pour lesquelles on peut décider de limiter notre consommation de viande, ou de l’arrêter complètement : éthiques, physiques, environnementales…

Personnellement, en tant que sportif 100% végétal, une question que j’entends très souvent est : Mais où tu prends tes protéines ?
Schermata 2018 12 03 alle 14.27.59 300x185 - Comment faire le plein de protéines au 100% végétalC’est une question très commune à cause du très propagé faux mythe que pour avoir une alimentation protéinée, il faut consommer de la viande.

Mon amis le Gorille est heureux de vous prouver qu’on peut être fort, athlétique et musclé tout en étant vegan.

Voici quelques aliments phares d’une diète végétale et protéinée, et leurs teneurs en protéines (qui sont indicatives et parfois changent d’un ou deux grammes, selon la variété !) :

La spiruline

Champion absolu des protéines, la spiruline contient 65 g de protéines pour 100 g (c’est un taux absolument énorme !). La spiruline est une algue cultivée et commercialisée aujourd’hui comme complément alimentaire, très riche en minéraux et en vitamines également. L’excellente qualité protéique de cette algue dépend du fait qu’elle contient tous les 8 acides aminés essentiels au corps humain.

Des études sur les propriétés de cette algue ont montré une tendance de celle-ci à inhiber le cancer, ainsi qu’une action antivirale, grâce aux stimulations qu’elle effectue sur notre système immunitaire. Schermata 2018 12 03 alle 15.46.57 - Comment faire le plein de protéines au 100% végétalLa spiruline contient également une intéressante proportion d’acide gras insaturés (le jargon bio qui veut dire : TOP !) tels que les oméga-6. Et pour aller plus loin, la chlorophylle de cette algue aiderait la fabrication de globules rouges et la purification du sang.
Niveau 
oligo-éléments et minéraux, la spiruline contient du sélénium, du zinc, du manganèse, du fer, ainsi que plein de minéraux (calcium, potassium, magnésium…).
Grâce à ses molécules anti-oxydantes, elle contribue également à ralentir le vieillissement de la peau. Son apport en fer, en vitamine B12 (vegans prenez-note !) et en beta-carotène en font un important aide à l’énergie, en facilitant l’oxygénation musculaire.

Ce complément alimentaire peut se consommer en poudre ainsi qu’en comprimés, mais je vous conseille d’essayer plutôt la deuxième option à cause du goût fort qui pourrait vous rendre difficile la consommation de la poudre. 🙂

Les pois-chiches

Ces légumineuses contiennent environ 20 g de protéines pour 100 g.
Mais attention, cette valeur fait référence aux pois-chiches crus : une fois cuits environ la moitié des protéines sont perdues. Le pois-chiche est un aliment très intéressant car très bonne source de fibres, de magnésium et de calcium, il est faible en matières grasses, et ne contient pas de cholestérol. 

Les Haricots

Les haricots rouges sont un aliment riche en protéines (20 g pour 100g d’haricots). Encore plus proteinés, bien que plus rares dans les marchés français, sont les Haricots Azuki. Cette variété japonaise, aussi appelé soja rouge, contient 25% de protéines et possède d’excellentes propriétés pour notre corps, aidant la lipolyse, la réduction dans le sang des triglycérides, de la glycémie, du cholestérol total et LDL, et des graisses du foie.

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De plus, cette variété a un effet anti-inflammatoire, et certaines études ont montré sa propriété anti-prolifération sur certains cancers tels que le cancer ovarien, du sein et digestif. 

Encore une fois, sur des produits comme les haricots il faut prendre en compte la cuisson, qui diminue remarquablement le pourcentage de protéines dont notre corps pourra bénéficier : comptez environ 10g de protéines pour 100g de produit cuit. Consommés en bonne quantités ils restent donc une source de protéines digne de note 🙂  

Les graines : courge, chia, chanvre

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Ces trois graines (chanvre : 26 % de protéines, courge : 25%, chia : 18%) sont un exemple crucial de comment on peut augmenter notre apport en protéines sans alourdir notre repas. Saupoudrer vos salades, smoothies, yaourts ou soupes avec des graines va vous aider énormément à consommer plus de protéines. Si vous ne connaissez pas les propriétés des graines, je vous conseille notre article où on parle de  graines germées.

Les fruits secs

Fruits à coque, tels que la noix, sont une source très importante de protéines. Avec en moyenne 15 à 20 g de protéines pour 100 g, il est facile de transformer un goûter en source de protéines. Les fruits secs les plus protéinés sont : noix de cajou (18%), noix (15%), pistaches (20%), amandes (22%) et cacahuètes (22%). A part leur teneur en protéines, les fruits secs sont exceptionnels pour votre santé en tant que sources de vitamines, minéraux et oligo-éléments. Riches antioxydants naturels, une consommation régulière de fruits secs est un vrai plus pour l’organisme.

Le Quinoa 

Cette pseudo-céréale contient en moyenne 17g de protéines pour 100g, et peut facilement remplacer le riz ou les pâtes dans beaucoup de plats. Cet aliment est pauvre en lipides mais riche en fer et, de plus, il est très digeste. Le quinoa est en plus une source des huit acides aminés essentiels pour l’homme. Pour consommer cette plante, vous pouvez également en acheter la farine, remplaçant la farine de blé dans vos recettes. 

Le soja

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Il nous apporte 35 % de protéines, ce qui signifie que pour 100 g de produit, il y a 35 g de protéines. Cet aliment étant un des plus controversés au monde, je vous conseille d’en consommer avec modération. Encore aujourd’hui, l’effet bénéfique ou néfaste d’une consommation très forte de soja est incertain. Cet oléagineux étant consommé dans beaucoup de formes différentes (lait, tofu, flocons…), le type d’aliment influence énormément les propriétés nutritives du soja. Par exemple, consommé entier, il peut nous apporter de très bons nutriments ; alors que les produits dérivés et raffinés (l’huile de soja par exemple) sont très peu intéressants d’un point de vue nutritionnel.

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Le tempeh est une très bonne préparation, originaire d’Indonésie, à base de soja fermenté, qui contient 25g de protéines pour 100g

Les lentilles 

Cette légumineuse existe en beaucoup de variétés : la lentille brune, la lentille rouge (jaune ou orange), la lentille verte, la lentille corail ou rose, la lentille blonde, la lentille rosée ou encore la lentille noire. Elles contiennent  25 à 30g de protéines pour 100g. Cuites, cette teneur descend à environ 10g de protéines pour 100g de lentilles. Introduites régulièrement dans votre alimentation, les lentilles ne vous apporteront pas seulement une bonne dose de protéines, mais également des fibres, des minéraux (fer, magnésium, potassium) et des vitamines du groupe B. De plus, elles contribuent à la baisse du cholestérol. 

Le beurre de cacahuètes 

Avec 26g de protéines pour 100g, cette bonne source de protéine peut vous aider à faire le plein d’énergie au petit-déjeuner, tout en étant gourmand !

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Cependant, cet aliment étant très gras, il est conseillé d’en consommer avec modération ! Le beurre de cacahuètes est en plus une bonne source de fibres, de magnésium, de potassium et de vitamines E et B6. 

L’avoine

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Il est finalement très important de citer l’avoine dans le top des sources de protéines végétales, car non seulement il est une excellente source de fibres, réduit le cholestérol, aide à normaliser les taux sanguins de glucose et d’insuline (donc bon pour le traitement de maladies cardiovasculaires et du diabète de type 2), mais il offre également 13% de protéines et est riche en glucides. L’avoine est donc un aliment parfait pour qui fait de la musculation, et recherche une prise de masse. 


Bien sûr, cette liste pourrait continuer bien longtemps, car les sources végétales de protéines sont innombrables.
Cependant, les aliments cités ci-dessus représentent les meilleurs bases pour une alimentation riche en protéines et sans besoin de produits animaux. 😉 

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