Vitamine B12 : faisons le point

Il y a quelques années, nous entendions encore peu parler de la vitamine B12. Mais cela a évolué, notamment avec le nombre croissant de véganes et végétariens, dont le régime alimentaire pose alors la question de la carence en B12. Mais ces derniers ne sont pas les seuls concernés, nous le sommes tous. Un déficit d’apport en vitamine B12 n’est pas toujours dû à une alimentation pauvre en cette vitamine, la cause peut aussi être un trouble de son absorption. Il est donc important de comprendre d’où vient la vitamine B12, ce qu’elle représente, quel est l’impact de son manque dans l’organisme et où se la procurer.

Présentation

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Les vitamines sont des substances organiques nécessaires à l’organisme, que nous ne pouvons pas synthétiser nous-mêmes en quantités suffisantes. C’est pourquoi elles sont généralement fournies par l’alimentation, dont les besoins quotidiens se trouvent être de quelques fractions de microgrammes à quelques milligrammes. Certaines vitamines font exception puisqu’elles proviennent d’autres sources que l’alimentation, comme la vitamine D qui est synthétisée via une exposition aux rayons ultra-violets du soleil, et la vitamine K qui est synthétisée par la flore microbienne digestive.

Il est plutôt aisé d’être en carence de vitamines, si l’alimentation en est trop appauvrie. Cependant, concernant la vitamine B12, elle peut être abondamment stockée dans le foie. Cela signifie qu’il faut une carence prolongée (plusieurs mois chez le nourrisson et années chez l’adulte) pour épuiser ses réserves. Pour d’autres cas, comme la vitamine C, quelques semaines de carence sont suffisantes pour épuiser ses réserves, demandant donc un apport régulier via l’alimentation.

La vitamine B12, aussi appelée Cobalamine , est une vitamine essentielle au fonctionnement du système nerveux, découverte en 1948. Elle participe en effet à la synthèse des neurotransmetteurs (composés chimiques permettant l’échanges de messages d’un neurone à un autre), ainsi qu’au maintien de la gaine de myéline (protège les cellules nerveuses, comme les neurones, et permet une bonne transmission des messages et échanges d’informations du système nerveux). Cette vitamine est impliquée dans le métabolisme des cellules, au travers de son rôle de cofacteur (composé chimique nécessaire à l’activité d’un enzyme, ce sont en quelques sortes des molécules d’assistance, permettant aux protéines enzymatiques d’exercer leurs rôles), plus particulièrement dans la formation de l’ADN. Elle joue aussi un rôle très important dans la formation de l’hémoglobine, protéine contenant du fer, présente dans le sang au travers des globules rouges.

Ni les plantes, ni les animaux ne peuvent synthétiser de la cobalamine. Ce sont des micro-organismes, des bactéries plus précisément, qui sont à l’origine de cette vitamine si importante pour notre organisme, retrouvée généralement dans les sols ou en relation symbiotique avec certains animaux.

  • Chez les ruminants par exemple, où la production de la vitamine se fait en amont de la zone d’absorption, comme chez la vache, cela leur permet d’être auto-suffisant en apports de B12.
  • Pour d’autres animaux où cette production se fait en aval de la zone d’absorption, comme chez les lapins par exemple, la solution est de consommer ses propres déjections (comportement coprophage) dans le but de récupérer la vitamine produite.

Les autres herbivores, s’alimentant au plus près du sol pour la plupart d’entre eux, consomment des végétaux qui sont en contact avec les bactéries synthétisant la vitamine B12. Cette dernière est ensuite principalement stockée dans leur foie. Les carnivores, en consommant leurs proies, ont aussi accès à la cobalamine. Ils ne bénéficient pas de symbiose bactérienne, ainsi ils ont besoin de se procurer de la B12 au travers de leur système alimentaire, tout comme les humains.

En ce qui nous concerne, en mangeant des abats, des produits laitiers ou du poisson, nous avons ainsi accès à de grandes quantités de vitamines B12. Mais ce n’est pas la seule possibilité, car cette dernière est aussi cultivée, permettant de subvenir aux besoins en vitamine B12 au travers de compléments alimentaires.

Carence en vitamine B12

D’où peut-elle venir ?

Une carence en vitamine B12 serait fréquente chez l’adulte. Elle doit être recherchée lorsqu’une anomalie est découverte lors d’un examen hématologique complet (c’est-à-dire l’analyse qualitative et quantitative des éléments constituant le sang : globules rouges et blancs, puis les plaquettes), ou bien lorsque des troubles neurologiques inexpliqués apparaissent (ataxie : trouble de la coordination, paresthésie : trouble du sens du toucher, troubles cognitifs). Ces carences sont majoritairement détectées chez des populations considérées à risque, incluant les personnes âgées, végétariens et véganes, alcooliques et dénutris.

Quelles conséquences ?

Une carence en vitamine B12 peut avoir différentes conséquences, selon son importance et les caractéristiques de l’individu impacté.

Les symptômes les plus fréquents sont de 3 ordres :

Troubles anémiques

L’anémie correspond à une anomalie de l’hémogramme, caractérisée par une diminution du taux d’hémoglobine (protéine contenant du fer, responsable du transport de l’oxygène par le sang). Ce trouble cause une perturbation du transport de l’oxygène par le sang, pouvant amener à une pâleur des muqueuses et de la peau. La vitamine B12 étant essentielle à la formation des globules rouges, une carence amène donc à une anémie qui peut se former sur une longues durée (des mois, voire années). Etant donné que la vitamine B12 est normalement correctement apportée à l’organisme en termes de quantité, au travers d’un régime omnivore, le corps a un apport en cobalamine supérieur à ses besoins. La vitamine est alors stockée dans le foie, alors comme évoqué précédemment, un manque d’apport quotidien de B12 peut se compenser durant une certaine durée (pouvant se compter en années), avant de provoquer une anémie. Ce trouble sanguin peut apparaître à la suite d’une longue période d’absence d’apport de cobalamine, mais il est souvent dû à un problème d’absorption de la vitamine.

Une mauvaise absorption de la vitamine B12 peut être due à différents cas, en voici trois exemples :

  • Une faible acidité dans l’estomac : chez les personnes âgées, une bonne majorité des carences en B12 serait causée par une acidité gastrique insuffisante. En effet, les cellules de l’estomac sécrètent moins d’acide gastrique au cours du temps, ainsi que moins de facteur intrinsèque (protéine sécrétée par les cellules pariétales de la muqueuse de l’estomac, nécessaire à l’absorption intestinale de la cobalamine).
  • Un manque de facteur intrinsèque : comme dit précédemment, il s’agit d’une protéine nécessaire à l’absorption de la vitamine B12 dans l’intestin, auquel elle se lie. Pour que cette liaison puisse se faire, un niveau normal d’acidité gastrique est nécessaire. Lorsqu’une anémie est causée par une déficience en facteur intrinsèque, causant une carence de B12, elle est nommée anémie pernicieuse ou maladie de Biermer. C’est une anémie progressive, non traitée, elle peut évoluer envers des troubles neurologiques importants.
  • Une maladie intestinale chronique : empêchant la vitamine B12 de passer à travers la paroi intestinale, cela amène une malabsorption de la cobalamine, induisant donc des carences dans l’organisme.

L’anémie due à une carence en vitamine B12 s’installe lentement, mais elle se traite plutôt bien. Cependant, il est important lorsque l’on est dans un des cas à risque, de faire des prises de sang fréquemment afin de ne pas rester dans un état de carence, et donc d’anémie, sur une longue durée. En effet, si elle n’est pas traitée, ce type d’anémie peut provoquer dans le temps des symptômes neurologiques importants, dont nous parlerons juste après. Ces derniers, comme ce qui touche généralement au système nerveux, sont plus longs à disparaître et peuvent laisser des séquelles.

Troubles neurologiques

Ces troubles sont multiples, ils atteignent aussi bien le système nerveux central et périphérique, que les nerfs crâniens et le système nerveux autonome. Différents symptômes physiologiques sont observés, ainsi que des troubles cognitifs et psychiatriques.

Atteinte du système nerveux central

Le système nerveux central (SNC) est la partie du système nerveux qui comprend le cerveau et la moelle épinière. Il intègre les informations qu’il reçoit, et les coordonne pour apporter des réponses dans toutes les parties du corps.

Une carence en vitamine B12 peut provoquer ici trois types de troubles :

  • Une sclérose combinée de la moelle : c’est une dégénérescence combinée de la moelle, il s’agit de l’aspect neurologique le plus fréquent d’une carence en cobalamine, elle regrouperait entre 25 et 44% des manifestations neurologiques de ce type de carence.
  • Le syndrome pyramidal : il s’agit d’un déficit moteur des membres inférieurs, pouvant aller d’une simple lourdeur à une paraplégie.
  • Les troubles psychiatriques et cognitifs : ils sont nombreux et couvrent un large spectre de manifestations différentes, pouvant aller d’un changement de l’humeur (dépression, agitation) à des épisodes psychotiques (hallucinations visuelles et auditives), provoquant aussi des troubles cognitifs (ralentissement intellectuel, troubles de la mémoire). Une carence en vitamine B12 serait fréquente chez des patients atteints de démence, où entre 29 et 47% des personnes atteintes de démence (dont l’Alzheimer) présentent de faibles taux en cobalamine.

Atteinte du système nerveux périphérique

Le système nerveux périphérique (SNP) est la partie du système nerveux qui est formée par les nerfs et les ganglions, se trouvant en dehors du cerveau et de la moelle épinière. Sa principale fonction est de permettre la circulation de l’information dans le corps, entre les différents organes et le système nerveux central. Le SNP comprend le système nerveux somatique (commande les mouvements et permet de percevoir le milieu environnant via les sensations apportées par la peau et les sens comme la vision et l’audition), et le système nerveux autonome (responsable des fonctions qui ne sont pas soumises au contrôle volontaire, comme les muscles cardiaques, les muscles responsables de la digestion et de la vascularisation, la majorité des glandes exocrines).

Une atteinte au système nerveux périphérique peut causer deux types majeurs de troubles :

  • Atteinte des nerfs crâniens : elle se caractérise, dans le cadre d’une carence en vitamine B12, par une diminution progressive au cours du temps de l’acuité visuelle. Cette atteinte optique est la plus courante, mais plus rarement des cas d’atteintes des nerfs olfactif et facial ont été rapportées.
  • Neuropathie périphérique : elle concerne plus majoritairement un trouble sensitivo-moteur, provoquant une faiblesse musculaire et une paralysie des membres inférieurs.

Troubles digestifs

Une carence en cobalamine peut provoquer divers troubles liés au système digestif :

  • La glossite de Hunter : c’est une inflammation de la langue, liée à une anémie pernicieuse (provoquée par une carence en cobalamine comme évoqué précédemment, ou à un déficit en vitamine B9). Elle se manifeste comme une langue douloureuse, accompagnée de sensations de brûlures d’aliments épicés par exemple. Ce trouble constitue un signe fréquent et classique de carence en vitamine B12.
  • Autres manifestations fréquentes, liées à des anomalies des muqueuses digestives : aphtes, sécheresse buccale, constipation, diarrhées, pertes de poids.

Où se procurer de la Cobalamine ?

Les produits animaux

Les omnivores peuvent se procurer de la vitamine B12 au travers des produits animaux, tels que la viande, les abats, le poisson et les produits laitiers. Il est aussi possible d’en trouver dans le “jaune” des œufs, mais en quantité limitée.

Voici quelques exemples d’aliments (poids donné en gramme : g), qui sont reconnus pour être riches en vitamine B12 (microgramme : ug) :

  • Les palourdes (84g) : 84.1 ug
  • Le foie (84g) : 72.8 ug
  • Le maquereau (168g) : 32.3 ug
  • Les huîtres (100g) : 14.5 ug
  • Le boeuf (168g) : 12.8 ug
  • Un gros oeuf : 0.6 ug

Les personnes qui se nourrissent exclusivement de végétaux depuis plusieurs années sont nécessairement en carence de vitamine B12, s’ils ne cherchent pas à compenser son absence d’une manière ou d’une autre. Il est parfois dit que la spiruline et certaines algues seraient des sources de Cobalamine, cependant ces éléments possèdent en réalité des molécules analogues à la vitamine B12 (donc qui lui ressemblent), mais qui n’en ont pas les propriétés.

Les produits alimentaires enrichis en B12

De plus en plus de produits sont enrichis en Cobalamine, afin d’éviter les carences que certaines personnes pourraient avoir, notamment ceux qui ne consomment pas ou peu de produits animaux ou qui l’absorbent mal. Il est vrai que la France est moins avancée à ce sujet que d’autres pays de l’Europe, comme l’Allemagne et la Suède par exemple, mais il est possible de trouver des boissons végétales, levures alimentaires, céréales pour petits-déjeuners et desserts à base de soja, tous enrichis en vitamine B12.

Les véganes doivent suivre quelques recommandations pour obtenir les quantités de B12 nécessaires à leurs organismes. Selon une Lettre ouverte d’associations véganes et de professionnels de la santé, ces doses recommandées sont :

  • Une alimentation journalière permettant d’absorber 3 microgrammes de B12 par jour
  • Un supplément fournissant 10 microgrammes quotidiennement
  • Un supplément hebdomadaire fournissant 2 000 microgrammes pour la semaine

Il est possible de se procurer de la Cobalamine uniquement en consommant des aliments enrichis, au lieu d’utiliser des compléments alimentaires, cependant il est nécessaire de faire attention aux doses lors de cette méthode. Tous les aliments enrichis en B12 ne le sont pas avec les mêmes quantités de vitamine, il est important de porter une attention particulière aux étiquettes des produits que vous achetez, afin de vous assurer d’apporter à votre organisme les doses minimales requises.

Les compléments en Cobalamine

La vitamine B12 est aujourd’hui obtenue au travers de cultures intenses des bactéries qui la synthétisent. Il est possible de trouver ces compléments dans des boutiques en ligne, des magasins bio, ou encore en pharmacie (pas d’ordonnance nécessaire). Il est très important de vous renseigner auprès d’un professionnel de la santé avant d’acheter des compléments en B12, afin d’être sûr de combler vos réels besoin en vitamine, en prenant les doses recommandées afin de ne pas être en carence, ou de trop en prendre. En effet, les dosages des compléments varient fortement, pouvant allant de 10 à 5 000 microgrammes par dose.

Quelles sont les molécules actives dans les compléments en B12 ?

La Cyanocobalamine

C’est une molécule synthétique qui se décompose en cobalamine et acide cyanhydrique (cyanure). Elle est très utilisée dans les compléments en B12 car elle est peu coûteuse et facile à produire pour les entreprises pharmaceutiques, cependant elle peut provoquer de fortes réactions allergiques chez certaines personnes, supportant mal même de très faibles doses de cyanure. Normalement, avec des reins fonctionnels, cette infime quantité de cyanure est éliminé avec l’urine, cependant certaines personnes peuvent tout de même en ressentir des effets négatifs, comme celles ayant un système rénal sensible. Cette molécule offre tout de même des résultats satisfaisants, elle est par exemple toujours très utilisée aux Etats-Unis. Cependant, l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) ne la recommande plus comme vitamine B12 préférentielle, mais conseille plutôt la forme active nommée Hydroxycobalamine.

L’Hydroxycobalamine

Cette forme est largement produite naturellement par les bactéries, avec l’avantage de ne rejeter aucune substance toxique lors de sa métabolisation. Elle est aussi mieux tolérée par l’organisme, puis se liant facilement avec les protéines, elle est mieux absorbée. C’est la molécule qui est la plus utilisée dans les injections de vitamine B12.

La Méthylcobalamine et Adénosylcobalamine

Ces deux formes de B12 sont très bien absorbées par l’organisme, et sont biodisponibles, ce qui veut dire que le corps y a facilement accès. Elles ont l’avantage d’être facilement stockées dans le foie, ainsi elles constituent des réserves fiables et pérennes de vitamine B12. La méthylcobalamine serait apparemment le meilleur choix en termes de complément de vitamine B12 de part sa grande biodisponibilité.

Modes principaux d’administration des compléments en B12

Les gélules : elles contiennent souvent les préparations les plus qualitatives, de plus elles présentent moins de produits artificiels et nocifs pour la santé que d’autres médications, comme les comprimés par exemple.

Les comprimés : certainement la forme la plus connue, elle peut se retrouver soit en comprimés à avaler, soit à croquer. Il ne faut pas oublier que généralement, les comprimés sont aussi riches en additifs (servant à leur donner une couleur ou une certaine consistance par exemple), pouvant avoir des effets toxiques ou compliquer l’assimilation de la vitamine B12.

Les injections : parfois les autres voies d’administration des compléments en cobalamine ne permettent pas une assimilation optimale selon les organismes, ce pourquoi certaines personnes auront plutôt besoin de faire des injections (mensuelles ou hebdomadaires). En effet, elles permettent de contourner le système digestif, qui est souvent la source des difficultés d’absorption de la cobalamine.

NB : les comprimés et les gélules peuvent contenir de la gélatine réalisée à base de produits animaux, comme le lactose par exemple. Il est donc conseillé aux véganes de vérifier et/ou demander la composition des compléments alimentaires à un pharmacien.

N’hésitez pas à vous renseigner auprès d’un médecin ou d’un pharmacien, cet article est simplement informatif et n’est pas exhaustif.

Les individus étant très différents entre eux, il est nécessaire de faire attention à ce qui correspond à votre propre corps, vos besoins ne sont pas ceux d’une autre personne, il faut porter attention à cela afin de vous apporter ce dont votre organisme a besoin.

Sources : Vitamine-B12.net, Conduite à tenir devant une carence en vitamine B12, Vegan-pratique, Microbial production of vitamin B12, Vitamin B12 and the Growth of Children: A Review, National Institute of Health, Atteintes neurologiques d’une carence en B12.

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